Кто такой социофоб и как преодолеть социофобию

Термином “социофобия” обозначается тревожное расстройство, выраженное иррациональным страхом перед любыми социальными контактами и публичными действиями. Соответственно, индивидов, страдающих этим психическим расстройством, называют социофобами.

Типичный социофоб — это человек, который может представать либо как застенчивый и уклончивый, либо как раздражительный и желчный. Он всеми силами пытается избегать ситуаций, где придется иметь дело с другими людьми: личных встреч, телефонных разговоров, совместных попоек или походов в торговый центр. Ему сложно даже просто находиться под чужим взглядом, особенно если приходится выступать публично — давать презентацию или произносить речь. Оказавшись же в пугающей его ситуации общения, социофоб испытывает сильный стресс, становится нервным и мнительным, из-за чего часто срывается на близких.

Как распознать социофобию

Согласно МКБ-11, социальное тревожное расстройство можно диагностировать, если есть ярко выраженный чрезмерный страх перед ситуациями социального взаимодействия, который сохраняется на протяжении как минимум нескольких месяцев и не позволяет пациенту вести полноценную жизнь.

Хотя лучше оставить диагностику на специалиста, первично определить социофобию у можно по следующим признакам:

• необходимость вступить в общение (даже с кассиром в продуктовом магазине) вызывает негативные эмоции, от простой неприязни до сильнейшей паники;
• оказавшись на людях, человек постоянно тревожится, что о нем подумают другие, как оценят его речь и поступки, посчитают ли его умным и успешным или осудят и засмеют;
• придя на встречу компанией, человек пытается в момент напиться, чтобы стать более спокойным и раскованным, и с трудом выносит встречи без алкоголя;
• услышав мелодию телефона или звонок в дверь, социофоб испытывает неприятное тревожное чувство.

Социофоб не может заниматься своими делами, если рядом находятся посторонние. Он не чувствует себя комфортно, не способен сосредоточиться на учебном или рабочем проекте, не может творить. Ему постоянно кажется, что кто-то стоит у него над душой и судит.

Если удалось обнаружить в своем поведении хотя бы несколько из перечисленных признаков, можно признавать: я — социофоб.

Откуда берется социофобия

Социофобия, как психические заболевания, возникает на фоне наследственной предрасположенности (генами кодируется наша психическая конституция), но только при условии негативного социального опыта — сюда относятся, ошибки воспитания в семье, некорректное отношение со стороны педагога и травматичные эпизоды в общении со сверстниками.

Подросток становится социофобом, если родители с детства воспитывают его в лишней строгости и сильно контролируют. Сильная требовательность, предъявляемая к поведению и результатам в учебе, спорте, музыке, задает дезадаптивный паттерн мышления: ребенок считает, что он не дотягивает до стандарта, и что пока он такой, какой есть, его будут ругать, осуждать и пытаться изменить. Сильный след на психике оставляет отсутствие родительской поддержки при выборе хобби, увлечений.

Социофобы до развития своего страха часто сталкивались с травлей в классе, досуговых кружках или иных детских коллективах, подвергались насмешкам и издевательствам. Поводом могло послужить что угодно: внешность, неблагозвучная фамилия, особенности речи вроде заикания, застенчивость или, наоборот, слишком “наглое” с точки зрения других детей поведение. Если первый конфликт не удалось сгладить или обернуть в свою пользу, ребенок легко может стать жертвой постоянных издевок. Присутствие рядом со сверстниками вскоре начнет ассоциироваться у него с неприятными ощущениями, болью, стыдом, злостью, чувством изоляции.

Чем отличается социофоб от интроверта

Сейчас становится модным называть себя социофобом или хикикомори. Однако человек, который проводит значительную часть времени за просмотром сериалов или играми и не желает общаться с людьми, или просто имеет легкую интроверсию — ориентацию и поведенческий тип, не имеющий никакого отношения к патологии.

Интровертами рождаются, социофобами — становятся

Интроверсия считается врожденным комплексом качеств, и желание побыть наедине с собой, умение самому находить себе интересные занятия можно наблюдать уже у маленьких детей. Социофоб, как правило, пережил психическую травму, которая заставила его избегать общения. До травматического события такой человек мог быть как интровертом, так и ярко выраженным экстравертом.

Интроверту комфортно в одиночестве, социофобу лишь менее беспокойно

Участвуя в ничего не значащих для него беседах, интровертированный человек “разряжается”, устает, и чтобы “подзарядиться” ему необходимо провести какое-то время в одиночестве. Наедине с собой ему хорошо и комфортно. Социофобу одинокая жизнь часто кажется скучной и постылой, ему некуда себя деть, он нуждается в друзьях, которые были бы “как в книгах” и не причиняли ему боль, но не может себя пересилить и даже познакомиться.

Интроверт умеет общаться, социофоб боится этого

Хотя лучше всего интроверту в тишине наедине с собой, он часто имеет двух-трех близких друзей, с которыми может пообщаться на важные темы, посмотреть фильм или сходить в поход. С друзьями он чувствует себя комфортно, просто немного устает от общения. При необходимости он легко может вести беседу с посторонними, найти с ними общий язык. Для социофоба же любое реальное социальное взаимодействие — мучение, просто заговорить с посторонним — пытка. Завести друзей — невозможная роскошь, о которой остается только мечтать. Единственное общение, в котором относительно безболезненно участвует социофоб, разворачивается в интернете: в социальных сетях, чатах, на форумах. Спрятавшись за аватаром и вымышленным именем, создав себе образ, социофоб заводит виртуальных знакомых, но встреч с ними в оффлайне он будет бояться и избегать.

И интроверт, и социофоб беспокоятся о том, что думают о них окружающие, но на разных уровнях

Посмотрим правде в глаза: нам всем в той или иной мере важно, что о нас думают другие люди.

Интроверт ценит мнение близких, взглядом же посторонних может пренебречь. Социофоба настолько волнует, что о нем подумают окружающие, что это затрудняет его жизнь. Ему страшно даже выйти в туалет во время занятия (ведь он обратит на себя внимание аудитории), или высказать возмущение оттоптавшему ногу пассажиру в общественном транспорте, или надеть любимую яркую футболку вне дома.

Интроверт принимает себя таким, какой он есть, социофоб страдает перфекционизмом

Поскольку интроверту будет хорошо, даже если он не найдет себе приятелей, друзей и любимого человека, он не сильно озабочен тем, чтобы казаться привлекательным и успешным. Социофоб патологически хочет, чтобы его ценили, любили и уважали, а потому стремится достичь совершенства, показать себя с наилучшей стороны. Любая неудача заставляет его чувствовать себя смешным, бесполезным и презираемым обществом. Неудивительно, что социальной фобии, помимо перфекционизма, часто сопутствуют ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) и депрессия.

Обязательно узнайте откуда берется неуверенность в себе

Преодоление социальной тревожности

Первый шаг — встретиться с проблемой лицом к лицу, открыто признать: я — социофоб, это мешает мне жить, и я готов приложить усилия, чтобы избавиться от расстройства. Второй шаг — обратиться к специалисту, чтобы подтвердить диагноз и начать курс медикаментозного лечения. Но таблетки не решат всех проблем, требуется еще долгая работа над собой, как в рамках психотерапии, так и самостоятельно.

Релаксация

Как и в случае других тревожных расстройств, камнем преткновения является несоразмерная опасность, иррациональная тревога. Следовательно, главная цель терапии — научить человека справляться со страхом, чувствовать себя расслабленно и спокойно даже в пугающей ситуации. Вдобавок к употреблению транквилизаторов-анксиолитиков (только по рецепту психиатра!) и антидепрессантов часто практикуются медитации, подход майндфулнес. На начальных этапах даже элементарное увеличение времени “на себя” (в особенности после социального контакта) — полежать в горячей ванне, насладиться десертом, заняться хобби — может значительно уменьшить стресс.

Работа с мышлением

Согласно подходу КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), социофобия, агорафобия и депрессия характеризуются наличием дезадаптивных паттернов мышления, и задача терапии — перезаписать их, заменив более адекватными реальности и способствующими развитию личности. Чтобы изменить эти паттерны, необходимо подойти к собственному мышлению с позиции исследователя: отследить, как и в каких ситуациях возникают тревожащие мысли, как они “развиваются” в голове, насколько содержание мыслей соответствует действительности (высказываем гипотезу и тестируем ее в ситуации общения), как мысли изменяются при привлечении новых фактов.

Негативные установки

Большинство фобических паттернов связаны с негативной интерпретацией ситуации общения и нереалистичными ожиданиями (что в свою очередь порождает отрицательные эмоции). Их базой служат глубинные установки, базовые убеждения, выражающие представления человека о себе и мире. Работая над своим мышлением, выявляя автоматические суждения, можно прийти к “ядру” расстройства, определяющему патологию. Изменение установки, по сути, означает изменение своего мировоззрения, матрицы личных смыслов — это тяжелая и трудоемкая работа. Начать можно с простого — создания азбуки эмоций, выявляющей связь между событием, мыслью и чувством, и фиксирующей наблюдение на бумаге.

В качестве альтернативы КПТ часто используется гипноз, напрямую внушающий позитивную установку.

Мыслительные ошибки

Создание азбуки эмоций позволяет более объективно взглянуть на себя, отделить факт, т.е. то, что реально произошло, от последующих мыслей и от зарождающихся следом чувств. Мыслительная ошибка происходит при переходе от факта к реагированию на него. Мысль “перекрывает” собой реальность, заслоняя ее от человека — важно вовремя разглядеть это, осознать и проверить с помощью наблюдения или эксперимента.

Приведем пример. «Все ненавидят меня, когда я задерживаю очередь на кассе”, — думает социофоб. Зафиксировав эту мысль, разложим ее в голове. Так ли часто люди испытывают сильные чувства вроде ненависти? Возможно ли испытать их в бытовой ситуации, стоя 5-7 минут у кассы? (Кстати, сколько времени реально прошло? — нужно взглянуть на часы). Люди вокруг правда выглядят злыми или же просто усталыми? Может, они добродушно шутят между собой? Этот ряд вопросов можно продолжать, пока не станет очевидным, что автоматическая мысль не адекватна действительности, и реального повода нервничать нет. Чем больше правильных вопросов в голове, тем меньше сил и времени остается на тревогу.

Как перестать думать о том, что все вокруг на меня смотрят

Действовать в соответствии с приведенным примером можно вне зависимости от того, какая именно автоматическая мысль засела в голове. Когда кажется, что окружающие прожигают взглядом, верный шаг — посмотреть, так ли это. Небольшая подсказка: на деле большинство смотрит в телефон и не обращает внимания на посторонних. Разумеется, при публичном выступлении такая тактика не сработает. Здесь потребуется запас уверенности, накопленный во время упражнений в менее стрессовых ситуациях. Новая тактика, которую можно применить в такой ситуации, — поиск альтернативной позитивной интерпретации. Например, “все смотрят на меня, потому что моя лекция действительно интересная, и я даю новый, полезный и увлекательный материал”.

Посмотреть страху в лицо

Действенным методом при лечении фобий признаны имплозивная терапия и систематическая десенсибилизация. Пациент под присмотром специалиста сталкивается с объектом своего страха, сначала в наименее пугающих ситуациях, далее по возрастающей. Например, можно поучаствовать в небольшой беседе с благожелательно настроенным человеком или, уже комбинируя методы, попробовать новые поведенческие паттерны в рамках групповой терапии, в среде таких же социофобов.

Действуйте постепенно

Борясь с социофобией, важно быть последовательным и действовать мягко. Психотерапевты в работе с пациентом-социофобом предлагают ступенчатые курсы упражнений. Аналог такого курса для самостоятельной работы — “Тренинг преодоления социофобии” Дж. У. Биика.

Другие методы лечения социофобии

Прочие методы можно рассматривать как дополнительные к уже перечисленным. К ним относятся регулярная физическая нагрузка, здоровая диета (с ограничением употребления кофе и алкоголя), крепкий полноценный сон, дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе в малолюдных местах.